居家哑铃操：塑造强健美肩

锻炼好双肩肌肉，能令你看起来健康性感，行动灵活，网球打得更出彩，超市购物拎得更自如。

我们每天都要用肩部肌肉，比如拉、推、提、举，要增强上肢肌肉力量的人也首先要练好肩部肌肉。强有力的肩肌能使上肢动作更灵活，肌肉锻炼也更得心应手。强健的肩肌不仅让你看起来健康性感，还能令你在许多体育项目上更矫健，比如网球、高尔夫、滑雪，都是要用到肩肌的。

反之，如果不注意锻炼，肩膀向前倾，看起来就不够挺拔、不够有精神，甚至还有点像驼背。下面介绍的这套健身动作将对前、中、后三部分肩肌分别锻炼，能很好地解决这个问题。

这套动作简单易行，只需要一副哑铃就可以了，而且在家里就能做。建议一周抽不连续的2-3天进行，每个动作做两组，每组10次，组间休息30-60秒。

注意移动要慢慢来，不要急噢。用3秒钟提起，静止1秒，再用3秒放下。

动作一：前举

站立时两脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，背部挺直，收缩你的臀部。两手各持一只哑铃，在大腿前方自然下垂，掌心朝内。

挺直腰，肘部略有些弯曲，两臂向前举到肩部的高度，掌心朝地。保持住，再慢慢放下来。

注意手臂不要摇摆，不要弓背，提升的时候慢慢来不要有冲力，或者试着把背部贴着墙做，能使保持不弓背。如果感到太累，可以单臂交换做。

动作二：侧举

站立时两脚分开与肩同宽，挺直背部，收紧臀部。两手各持一只哑铃，手臂自然在身体两侧下垂，掌心向内。

腰背要直，肘部可略微弯曲，向两边提举双臂到肩部的高度，微微向前。稍作静止，然后慢慢放下来。

动作三：坐举

坐在椅子边上，双足平放在地上并分开与臀同宽。背部要直，上身向前倾，胸部接近大腿。两手各持一只哑铃，下放在小腿旁，掌心相向。

肘部略微弯曲，挺直腰背，两臂向两侧提举到肩部的高度。颈部和腰椎要在一条线上。稍作静止，然后慢慢放下。